RETSEPTIBLOGI

 

  

Köögi- ja puuviljad. Mis? Milleks? Kuidas?

01. aprill 2014
Kas teadsite, et köögi- ja puuvilju tuleks iga päev süüa ära 5 peotäit? Kas teate, missugused viljad milleks head on? Kas olete hädas lastega, kes ei taha köögivilju süüa? Jagame mõningaid nippe ja ided, kuidas just pere pisematele tutvustada juurikate värvikirevat maailma.

 

juur- ja puuviljad-1049.jpg 

 

Kas teadsid, et köögi- ja puuviljad sisaldavad meie kehale väga olulisi toitaineid: vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid, vett ja fütotoitaineid? Viimased on bioaktiivsed komponendid, mis otseselt ei ole meile esmavajalikud, kuid millel on tervisele positiivne toime. Selleks, et saada puu- ja köögiviljadest võimalikult palju kasulikke toitained, peaksime sööma võimalikult erinevaid vilju. Mõistlikum on süüa köögivilju rohkem kui puuvilju, sest neis sisaldub rohkem vitamiine ja mineraalaineid ning köögiviljad on ka väiksema energia- ja suhkrusisaldusega. 

 

torn-1081.jpg 

 

Kas teadsid, et köögi- ja puuvilju peaks sööma iga päev 5 peotäit? Väiksema koguse korral ei pruugi keha lihtsalt saada piisavalt palju vajalikke toitaineid. 5 peotäiest 3 võiksid olla köögiviljad ning 2 puuviljad. Soovituslik kogus jaota päeva peale ära, nii on lihtsam 5 vajalikku portsjonit päevas kindlasti ära tarbida. Olenevalt viljast on ühe portsjoni kogus veidi erinev.

1 portsjon on:
100 g köögivilju (värskelt, keedetult, hautatult)
100 g värskeid puuvilju ja marju
80 g keedetud kaunvilju
2 dl köögiviljamahla
1 dl köögivilju roa koostisosana (suppides, hautistes)300 g seeni
15 g kuivatatud puuvilju
1 dl puuvilja-, marjamahla
2 dl puuvilja- või marjanektarit
1 dl kompotti
1dl puuvilju või marju roa koostisosana

 

juurikad süles-1076.jpg õun käes-1061.jpg tomatid-1068.jpg

Kuidas meelitada lapsi tutvuma puu- ja köögiviljade värvikireva maailmaga? Selleks ei ole vaja erilist meelitamist ja keelitamist, vaid lihtsalt natuke lapsevanemlikku kavalust. Järgnevalt leiad kindlasti mõne toreda nipi ka enda laste jaoks:

  • Kui valmistad kotlette või lihapalle, siis riivi taina sisse peene riiviga porgandit, peeti, kapsast või kõrvitsat.
  • Köögivilju võid peenelt riivida ka hommikuse pudru sisse. Köögivili haudub koos pudruga pehmeks ning teeb pudru värvilisemaks. Pudru sisse sobivad hästi porgand, õun, muskaatkõrvits, suvikõrvits, pirn, banaan ning loomulikult kõikvõimalikud marjad. 
  • Selgita lapsele konkreetse köögivilja kasulikkust. Näiteks: porgandis on palju A-vitamiini, mis teeb nägemise teravaks ning naha ja juuksed ilusaks. Apelsinis ja kiivis on C-vitamiin, mis aitab haigused eemal hoida. 
  • Lõigake erinevad puu- ja juurviljad sektoriteks, viiludeks, ratasteks või kangideks ja pistke grilltiku otsa. Lastele meeldib toitu pulga otsast süüa.
  • Kui valmistad värskelt pressitud mahla, siis lisa sellesse natuke ka köögiviljamahla. Kuna maitsed segunevad, siis ei tee lapsed vahet, kas tegu on ainult puuvilja- või puu- ja juurviljamahlaga. Kõige efektsem on mahla segada magusa õunast pressitud mahlaga, sest selle magusus ja happelisus peidavad hästi mahedama köögiviljameki. 
  • Kui küpsetad kooki, muffineid või keeksi, siis lisa tainale peenelt riivitud porgandit, suvikõrvitsat või peeti. Peet sobib hästi just šokolaaditainasse, sest siis ei ole võimalik ka värvi järgi tuvastada, mis koogi sees tegelikult on. 
  • Kaunista toitu köögiviljadest lõigatud kujunditega. Lastele meeldivad naerunäod, loomapildid, autod või lilled nii pudru pinnal kui ka taldriku äärel. Selleks võid kasutada ka erikujulisi vorme, millega näiteks peediviilust saad mõmmi, tähe, või lille välja lõigata. 
  • Lisa köögiviljadest valmistatud toorsalatile puuviljatükikesi või marju, mis lapse rohkem salatit sööma ahvatleb.
  • Valmistage tabel terve pere vajalike peotäite ülesmärkimiseks: lõigake paberist erinevate köögi- ja puuviljade kujundid või kirjutage nimetused sedelitele. Kui laps on ühe pirni söönud, siis saab ta tahvlile oma nime alla riputada pirni pildi. Nii on kõigil hea ülevaade päeval söödud kasulikest viljadest. Lapses tekitab tabeli jälgimine ka võistlusmomendi: kes sööb kõige rohkem köögivilju või kes saab enne oma portsjonite arvu täis.

 varras1-1090.jpg varras2-1094.jpg apelsinid-1053.jpg   

tahvel1-1140.jpg tahvel2-1153.jpg õun sektoriteks-1084.jpg

 

Mida köögi- ja puuviljade valmistamisel tähele panna?

  • Pese köögi- ja puuvilju hoolikalt!
  • Tükelda vahetult enne söömist - mida rohkem lõikepinda, seda rohkem hävineb vitamiine kokkupuudes õhu ja veega.
  • Koorimisel kasuta roostevabast terasest nuga ning koori võimalikult õhukese koorega. Kooritud köögivilju, mis ei ole veega kokku puutunud, säilita jahedas ja pimedas kilega kaetult.
  • Köögiviljade valmistamisel eelista rasvavaba kuumtöötlemist ehk aurutamist, keetmist, hautamist, grillimist, vokkimist ja ahjus küpsetamist. 
  • Külmutatud köögivilju keeda eelnevalt sulatamata. 
  • Köögiviljad pane keevasse vähese soolaga maitsestatud vette. Peet pane aga külma soolata vette.
  • Kuigi köögivilju ei ole soovitatav praadida (eriti rohkes rasvas, mis jääb kõrgel kuumusel toidu sisse ning lisaks hävinevad vitamiinid), siis porgandit, sibulat ja küüslauku on soovitatav praadida väheses rasvas lühikest aega, et parandada nende värvust ja maitseomadusi ning suurendada porgandis oleva karoteeni omastatavust.

               TAUST2-2.jpg

Pea meeles, et mahladest saab su keha küll erinevaid vitamiine ja mineraalained, kuid puudu jääb kiudainetest. Seetõttu võid mahla või nektariga asendada ühe portsjoni päevas! Salatite valmistamiseks otsi kapist välja vana hea riiv! Salatitele võid kastmeks segada klassikalist palsamikastet, koorest majoneesikastet või lisada lihtsalt näpuotsaga suhkrut-soola ja törtsu oliiviõli.

           TAUST UUS-.jpg

Rohkem infot leiad lehelt toitumine.ee SIIT.

Tekst ja fotod Andra Kalda (retseptikas.blogspot.com) 

Jälgi meid ka Facebookis: www.facebook.com/Tarplani